راهنمای جامع تغذیه‌ سالم

طریق پرس/ ماه رمضان به دلیل روزه‌داری، تغییرات زیادی در الگوی غذایی و فعالیت بدنی افراد ایجاد می‌کند. برای حفظ سلامت و عملکرد مطلوب در این ماه، رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای سالم مناسب اهمیت زیادی دارد.

سحری مهم‌ترین وعده غذایی در ماه رمضان است و باید ترکیبی از درشت‌مغذی‌های سالم باشد تا انرژی پایدار را در طول روز تأمین شود.

مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج کته‌ای و حبوبات برای حفظ انرژی طولانی‌مدت.

پروتئین با کیفیت: تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب ، انواع گوشت کم‌چرب برای جلوگیری از تحلیل عضلانی.

چربی‌های سالم: روغن زیتون، مغزها و دانه‌های روغنی برای تأمین انرژی.

فیبر کافی: میوه‌ها و سبزیجات برای جلوگیری از یبوست و تنظیم قند خون.

نوشیدن آب کافی: حداقل ۲-۳ لیوان آب در وعده سحری  برای جلوگیری از کم‌آبی در طول روز.

کاهش مصرف نمک و غذاهای شور: مانند ترشی، کنسروها و فست‌فودها که باعث تشنگی شدید در طول روز می‌شوند.

غذاهای سرخ‌شده و پرچرب (باعث سوءهاضمه و تشنگی می‌شود).

شیرینی‌ها و قندهای ساده (باعث افت سریع قند خون و گرسنگی زودرس می‌شود).

نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای پررنگ و قهوه (باعث افزایش دفع آب و تشنگی می‌شود).

افطار باید سبک و مغذی باشد تا معده بعد از ساعت‌ها روزه‌داری به‌تدریج آماده هضم غذا شود.

نکات مهم برای وعده افطار:

شروع با مایعات و قندهای طبیعی:

آب ولرم  برای هیدراته شدن بدن.

خرما (۱ تا ۳ عدد) یا یک لیوان آب‌ یا چای ولرم.

.مصرف سوپ یا آش سبک:

سوپ جو، آش ساده بدون روغن زیاد و آبگوشت کم‌چرب برای تأمین مواد مغذی.

بهتر است ابتدا افطار سبک میل شود و بعد از یک ساعت شام مصرف شود.

مصرف زیاد نوشیدنی‌های سرد و گازدار.

غذاهای پرچرب و سنگین که هضم آن دشوار است.

خوردن مقدار زیاد شیرینی‌های مصنوعی که قند خون را به سرعت بالا می‌برند.

ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم.

انواع گوشت کم‌چرب، برنج کته‌ای، سالاد و ماست کم‌چرب.

مصرف سبزیجات برای کمک به هضم و تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی.

مغزها (بادام، گردو، فندق)

ماست پروبیوتیک

یک لیوان شیر

مصرف غذاهای سرخ‌شده یا حجیم

نوشیدنی‌های محرک مانند قهوه

 برای داشتن برنامه دقیق تغذیه و رژیمی با متخصص یا کارشناسان  تغذیه مشورت نمائید.

دکتر محمدعلی ایزدی

متخصص تغذیه و فیزیولوژیست ورزشی